Gut für die Seele
Gut für dich

Autogenes Training Anleitung Free Download

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training kann uns und unseren Körper in einen Zustand völliger Ruhe und Entspannung bringen. Der Alltag rückt in die Ferne und unser Körper und unser Geist bekommen Zeit für Erholung. Wir können so für mehr Ausgeglichenheit in unserem Leben sorgen.

Autogenes Training ist auch eine Form der positiven Selbstzuwendung. Die tiefe Entspannung ist eine Grundlage zur Aktivierung unserer Selbstheilungskräfte. In einem entspannten Körper können sich natürliche Vorgänge wieder selbst regulieren. Die Intensivierung der Selbstheilungskräfte stellt einen wichtigen Aspekt in unserem Leben dar und kann auch medizinische und therapeutische Behandlungen positiv unterstützen.

Autogen bedeutet “aus eigenen Kräften und von innen heraus“. Im Autogenen Training erfolgt die Entspannung und Erholung auf Basis von Affirmationen (kleine Formeln), die wir uns selbst geben. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit ein Körperteil und dieser Bereich wird sich anders anfühlen, er entspannt sich. Das Wahrnehmen dieser Veränderung kann ebenfalls trainiert werden.

Eine sehr einfache Lernhilfe für das Autogene Training findest du unter der Überschrift: Wie kann ich Autogenes Training leicht lernen?

Am Ende der Seite findest du den Link zur Download-Seite.

Wie wirkt Autogenes Training?

Die Affirmationen bzw. die kleinen Formeln, die im Autogenen Training benutzt werden, veranlassen unseren Körper, in den suggerierten Zustand zu kommen. Ein Beispiel: Die Formel lautet “Mein rechtes Bein ist entspannt und schwer“. Wenn wir beim Denken oder Hören der Formel unsere Aufmerksamkeit auf unser rechtes Bein lenken, wird das Bein schwer. Das Schwere-Empfinden ist ein Entspannungszustand. Durch das Wiederholen der Formel kann der Entspannungszustand vertieft werden.

Auch Wärme-Empfinden wird im Autogenen Training suggeriert und ist ein weiterer Zugang, über den der Körper sich entspannen kann. Ganz allgemein ist die Zuwendung, die wir uns im Autogenen Training selbst schenken, ein wesentlicher Bestandteil, um in Entspannung zu kommen.

Statistiken belegen, dass wiederholtes Üben schon nach 2 Wochen sichtbare Erfolge bringt. Autogenes Training kann auch mehrmals am Tag angewendet werden.

 

Autogenes Training entspannt Körper, Geist und SeeleAutogenes Training ist leicht zu lernen.


Was ist, wenn es nicht gleich klappt?

Wenn es uns nicht gleich beim ersten Versuch möglich ist, Schwere, Wärme und die daraus resultierende Entspannung zu empfinden, so ist das nur ein Zeichen für einen recht verspannten und angespannten Zustand. Ich möchte dich ermutigen, mehrmals zu Üben. Jeder Mensch ist anders und hat ein anders Lerntempo. Sei geduldig mit dir selber.

Erfolge werden eintreten, auch wenn du es nicht regelmäßig schaffst. Übe einfach ohne Druck und Zwang immer dann, wenn du eine kleine Lücke findest. Die Aufnahme für Autogenes Training auf der Download-Seite dient auch dazu, sie einfach zur Entspannung nur zu Hören. Du musst gar nichts weiter tun. Das Hören führt dich in die Entspannung.

Wofür kann Autogenes Training angewendet werden?

Jeder Mensch verfügt über ein vegetatives Nervensystem. Dieses System ist nicht willkürlich von uns steuerbar. Es reguliert ohne unser Zutun bestimmte Prozesse im Körper. Dazu gehören u.a. der Blutdruck , die Herz- und Atemfrequenz, die Körpertemperatur, die Verdauung und der Stoffwechsel.

Unser vegetatives Nervensystem reagiert sehr sensibel auf Umwelteinflüsse und kann je nach Beschaffenheit unserer Stressresistenz schnell aus dem Gleichgewicht geraten.

Mit Autogenem Training können wir uns selbst wieder in einen Zustand bringen, der den Stresspegel in uns reduziert und uns in die Lage versetzt, besser mit Umwelteinflüssen umgehen zu können. Der entspannte Zustand im und nach dem Autogenen Training wirkt sich positiv auf unser vegetatives Nervensystem aus. Es kann sich erholen und selbst regulieren.

Kann Autogenes Training uns beim gesund werden unterstützen?

Ja, kann es. Aber nicht das Autogene Training führt dazu, sondern der Effekt, den es in uns auslöst. Durch das Anwenden dieser Methode richten wir unsere Aufmerksamkeit auf uns selbst. Wir werden dadurch sensibler im Wahrnehmen der eigenen inneren Zustände. Die Entspannung durch das Autogene Training trägt dazu bei, dass das vegetative Nervensystem entlastet wird, die Körperprozesse können sich normalisieren und unser Selbstheilungs-System kann seine Arbeit aufnehmen. Wir können so bei Erkrankungen den Genesungsprozess unterstützen.

Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Präventiv (vorbeugend) kann das Autogene Training eingesetzt werden, um Überlastungen im beruflichen und privaten Umfeld vorzubeugen. Es ist eine bewährte und für die meisten Menschen erfolgreiche Methode der Entspannung. Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die das belegen. Ich selbst habe es schon vor vielen Jahren gelernt und wende es bis heute an.

Nachfolgend findest du hier einige Beispiele, wofür Autogenes Training eingesetzt werden kann. Meinen eigenen Recherchen zufolge habe ich den Eindruck gewonnen, dass Autogenes Training nur für sehr wenige Erkrankungen und Beschwerden nicht eingesetzt werden sollte (du findest diese Hinweise weiter unten). Wenn du an Beschwerden oder Krankheiten leidest, die hier nicht aufgeführt sind, kannst du einen Arzt dazu befragen.

Autogenes Training für viele SymptomeAutogenes Training für die Aktivierung der Selbsheilungskräfte


Autogenes Training zur Burnout-Prophylaxe

Autogenes Training kann sehr gut für Burnout-Patienten oder zur Prophylaxe (Vorbeugung) von Burnout eingesetzt werden. Es führt zu einer deutlichen Verbesserung der Erholungs- und Entspannungsfähigkeit. Unser Wohlbefinden steigt und Belastungen werden besser verkraftet. Arbeitszufriedenheit kann sich wieder einstellen. Verbesserter Schlaf nach Autogenem Training ist wie ein Depot, aus dem wie am Tag schöpfen können.

Autogenes Training bei seelischen Störungen

Eine seelische Störung ist ein Zustand, der sich in Veränderungen des Erlebens und Verhaltens zeigt. Es können Veränderungen in der Wahrnehmung, des Denkens und des Fühlens auftreten. Das eigene Selbstbild kann gestört sein. Im krankhaften Zustand sind persönlicher Leidensdruck oder Belastungen und Probleme in verschiedenen Lebensbereichen damit verbunden.

Ursache dafür können die modernen Anforderungen des Lebens im Beruf und im Privatleben sein oder auch traumatische Erlebnisse jeglicher Art. Auch Ängste lassen sich hier einordnen.

Autogenes Training kann präventiv (vorbeugend) für Störungen des seelischen Gleichgewichts eingesetzt werden. Durch die Entspannung und Erholung wird unser Kopf klarer, wie können Lösungen für schwierige Situationen finden oder leichter mit schwierigen Situationen umgehen.

Auch unsere Intuition profitiert vom Autogenen Training. Wenn wir entspannt sind, haben wir viel leichter Zugang zu unserer Intuition - unserem angeborenen inneren Weg-Weiser.

Autogenes Training bei Stress

Wir geraten in Stress als Reaktion auf psychische oder körperliche Belastungen. Stress erhöht kurzfristig unsere Leistungsbereitschaft. Verlieren wir die Fähigkeit uns zu entspannen, führt das zu dauerhafter verminderter Leistungsfähigkeit und kann in Krankheit enden.

Autogenes Training ist zur Kompensation von Stress eine erprobte und erfolgreiche Methode. Der Stress-Level kann durch regelmäßiges Üben dauerhaft gesenkt werden. Die allgemeine Belastbarkeit kann wieder zunehmen. Wir lernen in der Entspannung, besser auf uns selbst zu hören und können so präventiv für uns tätig werden. Ausgeglichenheit und seelische Stabilität als Ergebnis des Autogenen Trainings tragen dazu bei, uns zukünftig vor Überlastung durch Stress zu schützen.

Autogenes Training bei innerer Unruhe und Nervosität

Innere Unruhe kennt fast jeder Mensch. Wir fühlen uns getrieben, sind gereizt und ungeduldig. Oft ist es eine grundlose Aufgeregtheit, die uns mehr oder weniger beherrscht.  Es kann auch sein, dass unsere Seele uns Signale sendet, die wir nicht verstehen und nicht einordnen können. Wir fühlen nur, dass da etwas in uns vorgeht.

Auch Ungewissheiten über das Leben oder über unsere Beziehung zu anderen Menschen kann zu innerer Unruhe führen. Wir wünschen uns ein Ergebnis und es lässt auf sich warten.

Um wieder mit Ruhe und Gelassenheit den Dingen des täglichen Lebens entgegen blicken zu können, kann Autogenes Training hilfreich sein. Es beruhigt und kann uns wieder in unser angeborenes Ur-Vertrauen führen. Mit einem entspannten Geist können wir auch viel besser unseren Weg erkennen.

Autogenes Training bei Ängsten

Wahrscheinlich hat jeder in seinem Leben schon mal Ängste ausgestanden. Angst ist als evolutionärer Zustand tief in uns verankert. Angst rettet uns Menschen in Gefahrensituationen das Leben. Angst hat als Warnsignal gedient und das Überleben gesichert.

In der heutigen Welt können Ängste entstehen, wenn wir uns überfordert fühlen durch moderne Entwicklungen oder wenn der Mainstream uns einfach überrollt. Das Tempo moderner Entwicklungen kann uns je nach Alter, Aufnahmefähigkeit und Gemütszustand ängstigen.

Es gibt vielfältige Ursachen für die Entstehung von Ängsten. So vielfältige wie es Menschen gibt. Mit Autogenem Training können wir unsere Grund-Ruhe und den Überblick behalten. Ängste werden überflüssig, weil wir wieder klar sehen und die Dinge einordnen können.

 

Autogenes Training im Liegen oder SitzenAutogenes Training kann im Liegen oder im Sitzen gemacht werden


Bei ausgeprägten Phobien kann Autogenes Training eine gute Hilfe sein, zumindest entspannter mit den eigenen Ängsten umgehen zu können. Der innere Druck, den Phobien verursachen, nimmt ab.

Autogenes Training bei Verdauungsproblemen

Die meisten Menschen bringen Verdauungsprobleme mit der Nahrungsaufnahme in Verbindung. Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Magendruck etc. können die Folge von unangepasster Ernährung sein. In diesem Fall wird Autogenes Training alleine auf Dauer nicht ausreichen, um diese Zustände zu vermeiden. Es kann uns jedoch kurzfristig Erleichterung verschaffen und im entspannten Zustand die Körperprozesse harmonisieren helfen.

Wir verdauen in unserem Körper nicht nur die Nahrung, sondern z.B. auch Gefühle. Nicht selten gibt es Lebensumstände, die unser Gefühlsleben belasten oder durcheinander bringen und das kann uns Bauchschmerzen bereiten. In diesen Fällen kann Autogenes Training hilfreich und unterstützend sein, weil es uns Ruhe verschafft, um unsere Gefühle wieder zu sortieren und einen klaren Kopf zu bekommen. Wir können wieder mehr mit uns selbst in Berührung kommen.

Autogenes Training bei Wechseljahresbeschwerden

Es gibt keinerlei Untersuchungen, ob Autogenes Training bei Wechseljahresbeschwerden Erleichterung bringt. Dennoch möchte ich es empfehlen, da der Entspannungszustand, der mit dem Autogenen Training erreicht werden kann, sich auf das ganze Körpersystem positiv auswirkt. Der Frauen-Körper kann in den Wechseljahren mehr oder weniger oft mit Hitzewallungen überflutet werden. Durch fehlende Hormone sucht der Körper nach neuen Wegen zur Wärme-Regulierung. Wenn wir dabei entspannt bleiben können, macht das den Umstellungsprozess etwas leichter und verbessert ganz allgemein unser Wohlbefinden.

Autogenes Training bei Schlafstörungen

Der hohe Entspannung-Level, der durch Üben mit Autogenem Training erreicht werden kann, reduziert unsere Muskelspannungen im Körper. Körperliches und mentales Loslassen fällt uns leichter und das hinübergleiten in den wird Schlaf gefördert.

Du findest auf der Download-Seite eine extra Version für Autogenes Training vor dem Schlafen gehen.

Autogenes Training bei Schmerzen

Bei körperlichen Schmerzen wie z.B. Kopf-, Glieder- und Muskelschmerzen, kann uns Autogenes Training helfen, besser damit umgehen zu können. Auch bei chronischen Schmerzen kann es angewendet werden.

Die verbesserte Durchblutung und die tiefe Entspannung tragen zur Schmerzlinderung bei. Wir können lernen zu entspannen und gleichzeitig unsere Aufmerksamkeit weg vom Schmerz auf andere Körperempfindungen richten. Das erfordert etwas Übung. Ich möchte dich einladen und ermutigen, es auszuprobieren und dabei geduldig mit dir selbst zu sein.

Autogenes Training bei hohem Blutdruck

Der Name “Blutdruck“ sagt es schon: das hat was mit Druck zu tun. Hoher Blutdruck ist also ein hoher Druck. Es gibt viele Situationen im Leben, die unseren Blutdruck veranlassen, in die Höhe zu schnellen. Normalerweise beruhigt er sich von selber. Wenn wir nicht gelernt oder verlernt haben zu entspannen, dann kann es uns sehr schwerfallen, von diesem Druck wieder herunter zu kommen bzw. von der belastenden Situation loszulassen.

Mit dem Autogenen Training können wir unseren Stresslevel senken. Idealerweise können wir im entspannten Zustand wieder klarer Denken und wir können einfacher die Wege finden, die uns aus Druck-Zuständen heraus führen. Wir können Lösungen finden, die uns unter “Druck“ nicht eingefallen wären.

Autogenes Training und Kreativität

Autogenes Training ist auch eine Meditation. Und im meditativen Zustand verändern sich die Gehirnwellen, wir sind kreativer und es ist uns möglich, von einer anderen Warte aus auf uns und unser Leben zu schauen. Das ermöglicht es uns, neue Wege zu finden oder kreative Projekte von einer ganz anderen Warte aus zu betrachten.

Für wen ist Autogenes Training nicht geeignet?

Autogenes Training ist ungeeignet für Menschen mit akuten Psychosen, bei Depressionen, Schizophrenie, Demenz, bei Hypochondern, bei Atemfunktionsstörungen, bei Herzfunktionsstörungen.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob das Autogene Training für dich geeignet ist, frage bitte einen Arzt oder einen Therapeuten.

Die hier aufgeführten Möglichkeiten sind kein Ersatz für einen Besuch bei einem Arzt oder Therapeuten. Meditationen sind als zusätzlich und ergänzend zu betrachten. Meditationen sind ausschließlich darauf ausgelegt, deinen Körper und deine Seele in die Lage zu versetzen, deine Selbstheilungskräfte zu fördern und eigene Lösungswege zu finden. Ich biete dir einen Weg - du gehst ihn eigenverantwortlich und selbstständig.

Wie kann ich Autogenes Training leicht lernen?

Hilfe beim Erlernen des Autogenen Trainings

Es gibt die Möglichkeit, als Lernhilfe sich die Affirmationen durch ein geführtes Autogenes Training einzuprägen. Du kannst dir mit Hilfe deiner Fantasie vorstellen, das z.B. der Arm  schwer oder warm wird. Auch hier möchte ich dich einladen und ermutigen, geduldig mit dir selber zu sein. Es braucht etwas Zeit, bis dein Körper die Vorstellung z.B. von Schwere und Wärme umsetzen kann.

Wenn es dir schwer fällt, diese inneren Bilder zu erzeugen, kannst du einfach nur hören und deine Aufmerksamkeit in das benannte Körperteil lenken. Das genügt vollkommen. Du musst die Affirmationen nicht selbst wiederholen.

Mit der Zeit werden diese Formeln in dir etabliert und du brauchst keine Anleitung mehr. Je nachdem wie oft du übst, kann ein winziger Gedanke an Entspannung z.B. in den Beinen oder im Kopf den erlernten Entspannungs-Effekt auslösen.

 

Autogenes Training positive AuswirkungenAutogenes Training hat positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus


Ablauf des Autogenen Training

Ich möchte dir hier einen Überblick über die Bestandteile des Autogenen Trainings geben, so wie sie in der Aufnahme auf der Download-Seite zu hören sind. Ich arbeite viel mit Meditationen und habe das klassische Autogenen Training mit einer kleinen Einleitung versehen. Zwischen den einzelnen Affirmations-Gruppen, die jeweils 6x wiederholt werden, ist ein zusätzlicher Entspannungssatz eingebaut. Am Ende wirst du wieder ins Hier und Jetzt zurück geholt (nicht in der Vor-dem-Schlafen-Version).

Auch wenn dich während des Hörens diese oder jene Gedanken plagen, wird sich Entspannung einstellen. Entspannung lernen ist ein Prozess, der etwas Zeit erfordert. Nach ca. 2 Wochen üben sollten wir Erfolge verspüren, die sich bei weiterem Üben dauerhaft etablieren lassen.


Elemente des Autogenen Trainings

Einleitung und Vorbereitung für Entspannung

(Beginn Autogenes Training)

dein rechter Arm ist entspannt und angenehm schwer

dein linker Arm ist entspannt und angenehm schwer

dein rechtes Bein ist entspannt und angenehm schwer

dein linkes Bein ist entspannt und angenehm schwer

dein rechter Arm ist angenehm warm

dein linker Arm ist angenehm warm

dein rechtes Bein ist angenehm warm

dein linkes Bein ist angenehm warm

dein Herz schlägt ruhig, entspannt, kräftig und regelmäßig

dein Atem kann gleichmäßig ruhig und tief sein

dein Bauch ist warm, angenehme Wärme durchströmt deine Bauch

dein Kopf ist angenehm kühl, fühlt sich leicht, frei und klar

deine Stirn ist angenehm kühl

(Ende Autogenes Training)

zusätzliche Entspannungsphase:

deine Augenlider angenehm entspannt

tiefe Ruhe kann sich einstellen, tiefe Ruhe

5 min Sprechpause zum Nachspüren und für weitere Entspannung

Ausleitung zum Ankommen im Hier und Jetzt

Allgemeine Hinweise für Autogenes Training mit Ausleitung

Du kannst das Autogene Training im Sitzen oder Liegen machen. Wenn du dich für das Sitzen entscheidest, dann wähle eine Haltung, in der du gut und beschwerdefrei ca. 30min  sitzen kannst. Deine Hände kannst du locker auf deinen Oberschenkeln ablegen.

Wenn du dich für das Liegen entscheidest, dann wähle eine Lage, die dir bequem ist. Nimm ein Kissen unter den Kopf und bei Bedarf ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie. Deine Hände kannst du auf den Oberschenkeln ruhen lassen oder dort ablegen, wo es für dich angenehm ist.

Eine Empfehlung für Liegen und Sitzen: Benutze eine Augenmaske. Durch die Abschaltung des Seh-Sinnes kannst du viel schneller nach innen gehen und abschalten. Die Augen schließen ohne Maske lässt immer noch das Licht durch deine Augenlider. Es ist hell im geschlossenen Auge und die Ablenkungen der Außenwelt sind größer.

In der Meditation bzw. im Autogene Training lenkst du deine Aufmerksamkeit auf das Körperteil, das gerade benannt wird.

Nach jeder Affirmation gibt es eine kleine Pause, in der du sie für dich wiederholen oder mit deinen eigenen Worten formulieren kannst. Du kannst das in Gedanken machen oder aussprechen. Je nach dem, was dir mehr liegt.

Eine Empfehlung aus meiner eigenen Erfahrung: Höre die Affirmationen und lenke deine Aufmerksamkeit auf den entsprechenden Körperteil ohne die Affirmation zu wiederholen. Durch die Wiederholung bist du im Kopf mit Sprechen beschäftigt und das lässt dich im Kopf bleiben anstatt in den Körper und in die Entspannung einzutauchen.

Nach einiger Zeit wirst du diese Vorlage des geführten Autogenen Trainings nicht mehr benötigen. Dein Körper reagiert auf das Erlernte und es genügt ein Gedanke an Schwere und Wärme, um den Effekt auszulösen.

Autogenes Training vor dem Schlafen gehen

Diese separate Anleitung ist so konzipiert, dass du sie vor dem Schlafen gehen benutzen kannst. Es erfolgt am Ende keine Ausleitung und du kannst einfach in den Schlaf hinüber gleiten.

Free Download Autogenes Training Anleitung

Die Anleitung für das Autogenen Training wird gesprochen von Claudia Terstappen


Autogenes Training
Vollständigen Version mit Ausleitung
Autogenes Training Übungsanleitung.mp3 (28.37MB)
Autogenes Training
Vollständigen Version mit Ausleitung
Autogenes Training Übungsanleitung.mp3 (28.37MB)


Autogenes Training vor dem Schlafen
Autogenes Training ohne Ausleitung
Autogenes Training vor dem Schlafen.mp3 (25.29MB)
Autogenes Training vor dem Schlafen
Autogenes Training ohne Ausleitung
Autogenes Training vor dem Schlafen.mp3 (25.29MB)


Den Himmel zu erringen ist etwas Herrliches und Erhabenes, aber auch auf der lieben Erde ist es unvergleichlich schön. Darum lasst uns Menschen sein.

Wolfgang Amadeus Mozart, 1756 - 1791